Conhece as necessidades nutricionais de um adolescente?
Optar por hábitos alimentares saudáveis, associados a uma prática frequente de exercício físico numa fase tão crítica e determinante da vida que é a adolescência, permite influenciar a vida adulta de forma positiva e consciente. Entre proteínas, hidratos de carbono, vitamina C... conheça as principais necessidades nutricionais dos jovens entre os 10 e os 14 anos.
Optar por hábitos alimentares saudáveis, associados a uma prática frequente de exercício físico numa fase tão crítica e determinante da vida que é a adolescência, permite influenciar a vida adulta de forma positiva e consciente. Entre proteínas, hidratos de carbono, vitamina C... conheça as principais necessidades nutricionais dos jovens entre os 10 e os 14 anos.
As necessidades energéticas na adolescência variam de sexo, taxa de velocidade de crescimento, composição corporal e grau de atividade física. Existem algumas recomendações para esta fase no que respeita a macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais).
Tendo em conta as principais preocupações alimentares que se observam na adolescência, identifico neste artigo as principais necessidades nutricionais dos jovens entre os 10 e os 14 anos.
- Proteínas
Segundo a Dietary Reference Intakes, as recomendações são de 10-30% do Valor Energético Diário, dependendo do grau de desenvolvimento físico do adolescente.
Os alimentos ricos em proteínas que não devem faltar na alimentação do adolescente devem ser: leite e derivados (iogurtes, queijo), carne e peixe (dar preferência a carnes brancas como frango e peru e peixes ricos em ácidos gordos polinsaturados Ômega-3 como o salmão, atum, sardinha, cavala, etc.) e ovos.
- Hidratos de Carbono
A recomendação do consumo de hidratos de carbono, tanto para crianças como para adultos, é de aproximadamente 50-55% do Valor Energético Diário. Porém, devemos sempre ter em conta o nível de atividade física do indivíduo, uma vez que jovens que pratiquem desportos com grande exigência física necessitam de mais energia do que outros mais sedentários.
Os hidratos de carbono complexos (cereais integrais, pão escuro, frutas, vegetais) devem ser preferencialmente consumidos em vez dos simples (bolos, produtos de confeitaria, bolachas/biscoitos de chocolate, manteiga ou açúcar, refrigerantes, etc.).
- Lípidos
Os adolescentes não devem consumir mais do que 30 a 35% do Valor Energético Diário de lípidos/gorduras e devem ter atenção para não ultrapassar os 10% da ingestão de ácidos gordos saturados (manteiga, queijos gordos, produtos de salsicharia e charcutaria, alheiras, chouriços, etc.) e preferir alimentos ricos em ácidos gordos polinsaturados Ômega-3 e 6 (peixes gordos como o salmão, arenque, atum, cavala e frutos secos) que previnem o aparecimento de doenças cardiovasculares.
- Vitaminas e Minerais
Na adolescência, as necessidades vitamínicas e minerais estão aumentadas devido ao dispêndio energético constante por parte do adolescente.
-
Vitamina A
O consumo adequado desta vitamina promove um bom crescimento e maturação sexual. O leite magro, hortícolas de folhas verdes (brócolos, espinafres, couve, etc.) e legumes de cor laranja, como a cenoura e a abóbora, são ótimas fontes de vitamina A.
-
Vitamina D
Esta vitamina dita do “sol” fornece um rápido crescimento esquelético e podemos encontrá-la na gema de ovo e peixes gordos, como o arenque e a cavala.
-
Ácido Fólico
Este elemento responsável pela síntese de DNA pode ser encontrado nas leguminosas (feijão, ervilhas, grão), nos vegetais de folha verde-escura, no fígado e na gema de ovo.
-
Vitamina C
Uma boa dose de vitamina C permite assegurar uma adequada síntese de colagénio, auxiliando na cicatrização e na formação dos dentes. As melhores fontes desta vitamina são: laranja, limão, morango, brócolos, repolho, espinafres. Os jovens adolescentes absorvem mais do dobro da quantidade de determinados minerais como o Cálcio, Ferro e Zinco, daí as suas necessidades estarem aumentadas nesta fase.
-
Cálcio
As necessidades deste mineral são baseadas no crescimento ósseo e no desenvolvimento muscular e endócrino. As principais fontes são: leite e derivados, ovos, pescado, frutos secos, hortícolas verdes-escuros (brócolos, couve, alface, etc.).
-
Ferro
Ambos os sexos requerem doses aumentadas de ferro durante a adolescência. Para os rapazes, tal deve-se ao aumento da Massa Muscular. Nas raparigas, as necessidades de Ferro são elevadas para compensar as perdas grandes de volume sanguíneo que ocorrem no início da menstruação.
Os alimentos mais ricos em ferro são: carnes em geral, grãos, ovos e hortofrutícolas de cor verde-escura. Os alimentos ricos em vitamina C aumentam a absorção de ferro, enquanto os alimentos ricos em oxalatos (espinafres, beterraba, cacau em pó, pimenta, amendoim torrado, chá preto, café) e em fitatos (cereais integrais, ervilhas, soja, etc.) diminuem a absorção deste importante mineral. O recomendado será não consumir simultaneamente alimentos ricos em ferro com alimentos ricos nestas substâncias.
-
Zinco
É um elemento essencial para o crescimento e maturação do adolescente. Encontramos boas fontes de zinco nas carnes, camarão, ostras, fígado, leguminosas (grão, ervilha, feijão), frutos secos (amêndoas, nozes, avelãs) e tubérculos.
Devido à elevada exigência sofrida na adolescência, deve-se optar por uma alimentação equilibrada, diversificada e completa, incluindo alimentos pertencentes a todos os grupos da Roda dos Alimentos (cereais e derivados; tubérculos; hortícolas; fruta; lacticínios; carne, pescado; ovos; leguminosas; óleos e gorduras; não esquecendo a importância do consumo constante de água).
SUGESTÕES DE LEITURA
Optar por hábitos alimentares saudáveis, associados a uma prática frequente de exercício físico numa fase tão crítica e determinante da vida que é a adolescência, permite influenciar a vida adulta de forma positiva e consciente. Conheça algumas receitas saudáveis e saborosas para lhe dar a si e à sua família tudo aquilo de que precisam para uma alimentação mais saudável.
Optar por hábitos alimentares saudáveis, associados a uma prática frequente de exercício físico numa fase tão crítica e determinante da vida que é a adolescência, permite influenciar a vida adulta de forma positiva e consciente. Entre proteínas, hidratos de carbono, vitamina C... conheça as principais necessidades nutricionais dos jovens entre os 10 e os 14 anos.
As necessidades energéticas na adolescência variam de sexo, taxa de velocidade de crescimento, composição corporal e grau de atividade física. Existem algumas recomendações para esta fase no que respeita a macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais).
Tendo em conta as principais preocupações alimentares que se observam na adolescência, identifico neste artigo as principais necessidades nutricionais dos jovens entre os 10 e os 14 anos.
- Proteínas
Segundo a Dietary Reference Intakes, as recomendações são de 10-30% do Valor Energético Diário, dependendo do grau de desenvolvimento físico do adolescente.
Os alimentos ricos em proteínas que não devem faltar na alimentação do adolescente devem ser: leite e derivados (iogurtes, queijo), carne e peixe (dar preferência a carnes brancas como frango e peru e peixes ricos em ácidos gordos polinsaturados Ômega-3 como o salmão, atum, sardinha, cavala, etc.) e ovos.
- Hidratos de Carbono
A recomendação do consumo de hidratos de carbono, tanto para crianças como para adultos, é de aproximadamente 50-55% do Valor Energético Diário. Porém, devemos sempre ter em conta o nível de atividade física do indivíduo, uma vez que jovens que pratiquem desportos com grande exigência física necessitam de mais energia do que outros mais sedentários.
Os hidratos de carbono complexos (cereais integrais, pão escuro, frutas, vegetais) devem ser preferencialmente consumidos em vez dos simples (bolos, produtos de confeitaria, bolachas/biscoitos de chocolate, manteiga ou açúcar, refrigerantes, etc.).
- Lípidos
Os adolescentes não devem consumir mais do que 30 a 35% do Valor Energético Diário de lípidos/gorduras e devem ter atenção para não ultrapassar os 10% da ingestão de ácidos gordos saturados (manteiga, queijos gordos, produtos de salsicharia e charcutaria, alheiras, chouriços, etc.) e preferir alimentos ricos em ácidos gordos polinsaturados Ômega-3 e 6 (peixes gordos como o salmão, arenque, atum, cavala e frutos secos) que previnem o aparecimento de doenças cardiovasculares.
- Vitaminas e Minerais
Na adolescência, as necessidades vitamínicas e minerais estão aumentadas devido ao dispêndio energético constante por parte do adolescente.
- Vitamina A
O consumo adequado desta vitamina promove um bom crescimento e maturação sexual. O leite magro, hortícolas de folhas verdes (brócolos, espinafres, couve, etc.) e legumes de cor laranja, como a cenoura e a abóbora, são ótimas fontes de vitamina A.
- Vitamina D
Esta vitamina dita do “sol” fornece um rápido crescimento esquelético e podemos encontrá-la na gema de ovo e peixes gordos, como o arenque e a cavala.
- Ácido Fólico
Este elemento responsável pela síntese de DNA pode ser encontrado nas leguminosas (feijão, ervilhas, grão), nos vegetais de folha verde-escura, no fígado e na gema de ovo.
- Vitamina C
Uma boa dose de vitamina C permite assegurar uma adequada síntese de colagénio, auxiliando na cicatrização e na formação dos dentes. As melhores fontes desta vitamina são: laranja, limão, morango, brócolos, repolho, espinafres. Os jovens adolescentes absorvem mais do dobro da quantidade de determinados minerais como o Cálcio, Ferro e Zinco, daí as suas necessidades estarem aumentadas nesta fase.
- Cálcio
As necessidades deste mineral são baseadas no crescimento ósseo e no desenvolvimento muscular e endócrino. As principais fontes são: leite e derivados, ovos, pescado, frutos secos, hortícolas verdes-escuros (brócolos, couve, alface, etc.).
- Ferro
Ambos os sexos requerem doses aumentadas de ferro durante a adolescência. Para os rapazes, tal deve-se ao aumento da Massa Muscular. Nas raparigas, as necessidades de Ferro são elevadas para compensar as perdas grandes de volume sanguíneo que ocorrem no início da menstruação.
Os alimentos mais ricos em ferro são: carnes em geral, grãos, ovos e hortofrutícolas de cor verde-escura. Os alimentos ricos em vitamina C aumentam a absorção de ferro, enquanto os alimentos ricos em oxalatos (espinafres, beterraba, cacau em pó, pimenta, amendoim torrado, chá preto, café) e em fitatos (cereais integrais, ervilhas, soja, etc.) diminuem a absorção deste importante mineral. O recomendado será não consumir simultaneamente alimentos ricos em ferro com alimentos ricos nestas substâncias.
- Zinco
É um elemento essencial para o crescimento e maturação do adolescente. Encontramos boas fontes de zinco nas carnes, camarão, ostras, fígado, leguminosas (grão, ervilha, feijão), frutos secos (amêndoas, nozes, avelãs) e tubérculos.
Devido à elevada exigência sofrida na adolescência, deve-se optar por uma alimentação equilibrada, diversificada e completa, incluindo alimentos pertencentes a todos os grupos da Roda dos Alimentos (cereais e derivados; tubérculos; hortícolas; fruta; lacticínios; carne, pescado; ovos; leguminosas; óleos e gorduras; não esquecendo a importância do consumo constante de água).
SUGESTÕES DE LEITURA
Optar por hábitos alimentares saudáveis, associados a uma prática frequente de exercício físico numa fase tão crítica e determinante da vida que é a adolescência, permite influenciar a vida adulta de forma positiva e consciente. Conheça algumas receitas saudáveis e saborosas para lhe dar a si e à sua família tudo aquilo de que precisam para uma alimentação mais saudável.
