Importante: cuidados a ter com a alimentação na entrada para o 3.º ciclo

A grande preocupação dos pais é como garantir um aporte energético adequado para o seu filho, sem cair no erro de optar por soluções simples e fáceis, mas nem sempre saudáveis.

Nestas idades, os adolescentes passam grande parte do dia fora de casa, na escola ou em atividades extracurriculares, por isso é necessário gerir o dia alimentar da melhor forma para evitar erros comuns, como por exemplo:

• Várias horas sem comer, o que provoca um apetite voraz nas refeições principais.
• Consumo de snacks ricos em açúcar e gordura (croissants, panikes, folhados, refrigerantes, etc.).
• Pouco consumo de água.
  
• O dia alimentar do adolescente deve ser constituído por 5 a 6 refeições diárias, sendo necessário diversificar todos os dias para evitar cair em monotonia e consequente desinteresse.

Pequeno-almoço

O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia pois é aquela que fornece os nutrientes essenciais para começar bem o dia, garantir concentração suficiente para as primeiras aulas do dia e energia para as atividades que começam logo pela manhãzinha.

Garanta que o seu filho não sai de casa sem tomar pequeno-almoço. Desta forma evita sintomas como: dores de cabeça, impaciência, quebra de rendimento intelectual e físico, hipoglicémias, etc. Caso o seu filho não tenha apetite de manhã e não consiga comer, não insista. O ideal será promover o consumo de alimentos simples e leves e em pequenas quantidades, de forma gradual. Com o tempo esta refeição será cada vez mais completa.

Um bom pequeno-almoço deve ser constituído por: leite ou os seus derivados porque garantem um aporte proteico essencial; pão (de mistura ou integral) ou cereais integrais (não açucarados) são ótimas opções ricas em hidratos de carbono complexos; fiambre de aves (menos gordura) ou queijo magro ou fresco; e fruta, rica em vitaminas e minerais fundamentais para o início de dia.

Lanches a meio da manhã e da tarde

Os lanches a meio da manhã e da tarde devem ser leves e de fácil consumo: fruta, iogurte/leite, pão/bolachas pouco açucaradas, gelatina, ou outros snacks saudáveis (ex: Compal essencial, frutas desidratadas, papa de fruta). O ideal será todos os dias variar nestas pequenas refeições, tornando-as mais interessantes e de fácil consumo.

Almoço e jantar

O almoço e o jantar devem ser compostos por sopa de legumes (o ideal será combinar os legumes de forma diferente a cada semana) e o prato principal, com uma fonte proteica - carne, peixe ou ovos - salada e legumes no prato e uma fonte de hidratos de carbono (arroz, batata ou massa e/ou leguminosas como feijão, grão, ervilha, soja). A refeição deve ser terminada com uma peça de fruta. Deixe os doces para serem consumidos em ocasiões pontuais e ocasionais.

Ceia, sim ou não?

A necessidade da ceia varia de acordo com o horário do jantar, pois de for muito cedo e o seu filho se deitar mais tarde é importante não dormir após várias horas sem comer. Caso o seu filho pratique algum tipo de atividade extracurricular após o jantar é importante que tenha o hábito de cear. Promova o consumo de alimentos leves e de fácil digestão, para não prejudicar o sono (iogurte, leite, chá, 3 ou 4 bolachas).

Sem querer impor qualquer tipo de plano alimentar rigoroso, sugiro uma tabela prática com sugestões para as várias refeições do dia a dia. Pode sempre encontrar alternativas e variar as sugestões de semana para semana, tendo em atenção os valores energéticos dos alimentos substitutos. Coloque esta tabela junto do horário escolar e verá que, ao ser consultada todos os dias, depressa é interiorizada e as boas práticas alimentarem implementadas.

Clique aqui para ver a tabela.