Estratégias para gerir a ansiedade do seu filho em época de exames

É comum sentirmos algum nervosismo ou tensão em momentos específicos, como a época dos Exames Nacionais do ensino secundário ou das Provas Finais do 9.º ano. Estes exames não são apenas mais uma avaliação: implicam uma maior carga emocional devido às repercussões que têm no percurso académico dos alunos. Os seus resultados podem influenciar as escolhas vocacionais e, consequentemente, ter impacto na vida futura dos adolescentes.

A ansiedade em níveis normais pode ser benéfica para a motivação e para a eficácia do estudo, ajudando a combater o cansaço, uma vez que mobiliza a energia necessária para enfrentar situações exigentes. Quanto mais cedo alguém começar a estudar, mais tempo terá para se preparar e maior será a sensação de satisfação por cumprir as metas que traçou, entrando num ciclo saudável: estudar – sentir-se bem – estudar mais e melhor – sentir-se mais confiante e menos ansioso.

No entanto, a ansiedade pode tornar-se um problema quando se verificam algumas das seguintes situações:

• pensamentos recorrentes sobre a possibilidade de sair no exame a matéria em que se sente mais dificuldade;
• recordar exames ou avaliações que correram menos bem; 
• pensar constantemente em tarefas que ficaram por fazer, por mais irrelevantes que sejam (arrumar o quarto, estar com amigos, conversar com um familiar...);
• arranjar desculpas para não estudar; 
• pôr em causa os próprios conhecimentos sobre a disciplina (“não me lembro de nada”);
• reorganizar repetidamente o plano de estudos ou o horário de estudo, sem os conseguir cumprir;
• desistir na véspera do exame por considerar que não se está suficientemente preparado ou porque “ainda não se sabe tudo”.

 

Durante o exame ou prova final, a ansiedade pode manifestar-se das seguintes formas:

• desconforto físico e mal-estar (suores, dores de cabeça, dores de barriga, tonturas, entre outros sintomas);  
• “brancas”;
• pensamentos negativos e de desvalorização pessoal (“não sou capaz”, “não sei nada”, “sou burro/a”);
• vontade de desistir do exame.

 

Sem uma preparação adequada, nenhuma estratégia de controlo da ansiedade será suficiente para assegurar um bom desempenho.

Há várias estratégias que podem ajudar o estudante a controlar a ansiedade e a preparar-se de forma mais eficaz em situações de avaliação:

 

1. Preparar o exame com antecedência.

2. Fazer um plano de estudo com um horário pormenorizado, contemplando toda a matéria e definindo metas exequíveis.

3. Não tomar medicação para a ansiedade sem prescrição médica.

4. Fazer exames dos anos anteriores.

5. Estudar num local iluminado e arejado.

6. Reservar tempo para estar com os amigos e para atividades de lazer.

7. Na véspera do exame, rever toda a matéria, mas não fazer “diretas”.

8. Manter uma alimentação equilibrada e dormir adequadamente.

9. Não estudar até de madrugada e, depois, dormir durante o dia.

10. Fazer pausas entre períodos de estudo e praticar exercício físico.

11. Manter expectativas realistas.

12. Ser positivo (“eu sou capaz”; “vai correr bem porque me preparei”).

13. Manter a concentração durante o estudo.

14. Se a ansiedade for excessiva, procurar a ajuda de um psicólogo.

 

No dia do exame, o seu educando pode adotar as seguintes estratégias:

 

1. Chegar cedo e evitar situações que possam aumentar a ansiedade (por exemplo, colegas ansiosos, a quererem tirar dúvidas de última hora).

2. Ler cuidadosamente todo o enunciado da prova.

3. Começar por responder às questões que considera mais fáceis.

4. Fazer uma boa gestão do tempo disponível para cada questão.

5. Organizar as ideias através de pequenos esquemas ou tópicos, para estruturar melhor as respostas e evitar esquecimentos.

6. Ser honesto e não copiar.

7. Concentrar-se na prova e evitar distrair-se com o que acontece à sua volta.

8. Utilizar técnicas de relaxamento e de gestão do stresse (respirar profundamente, substituir pensamentos negativos por positivos, repetir palavras ou frases tranquilizadoras, levar um objeto de transição e tocar-lhe ou pensar em situações felizes).

9. Assim que terminar, reler o exame e clarificar eventuais respostas menos precisas ou incompletas.

Convém não esquecer que, sem uma preparação adequada, nenhuma estratégia de controlo da ansiedade será suficiente para garantir um bom desempenho!

 

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