«Deitar cedo e cedo erguer dá saúde e faz crescer»
Os benefícios de uma noite bem dormida são incalculáveis! As necessidades de sono têm uma variabilidade individual, e enquanto nos adultos podem oscilar entre as 4-9 horas diárias, a criança de 6-12 anos deve dormir cerca de 9-12 horas por dia e o adolescente de 13-18 anos, 8-10 horas por dia.
Os benefícios de uma noite bem dormida são incalculáveis! As necessidades de sono têm uma variabilidade individual, e enquanto nos adultos podem oscilar entre as 4-9 horas diárias, a criança de 6-12 anos deve dormir cerca de 9-12 horas por dia e o adolescente de 13-18 anos, 8-10 horas por dia.
O sono é necessário para a sobrevivência e para a saúde da espécie humana. E o período longo de sono deve ser noturno, uma vez que ele é regulado por hormonas que apresentam uma secreção circadiana, dependente, entre outros fatores, da luz solar.
O sono noturno atravessa, normalmente, várias fases diferenciadas (ciclos), cerca de 5 a 6 vezes durante a noite, intercaladas por curtos “despertares”.
Na fase inicial (fase 1), o sono é superficial e o acordar é fácil. O sono avança até à fase 4, caracterizada por um sono profundo e um acordar difícil, acompanhados de relaxamento muscular, redução das frequências cardíaca e respiratória e da pressão arterial.
Para além destas quatro fases do sono, existem dois tipos de sono. Um é acompanhado de movimentos oculares rápidos (REM), durante o qual ocorre uma intensa atividade cerebral, quase sobreponível a um estado de vigília.
Neste tipo de sono, as frequências cardíaca e respiratória aumentam, e é neste período que ocorrem os sonhos (particularmente na fase 3), o falar, os terrores e o sonambulismo (fases 3 e 4). Em contraponto, o sono não REM é caracterizado por uma baixa atividade elétrica cerebral.
Num sono noturno normal, o sono REM segue-se imediatamente a cada um dos cinco ou seis ciclos da fase 4 do sono não REM, muito embora possa ocorrer em qualquer fase do sono.
Que fatores podem perturbar o sono na infância?
As “perturbações do sono” estão entre as queixas mais comuns ao longo de toda a infância. São definidas como alterações na conciliação, no padrão ou na duração do sono, ou ainda comportamentos anormais durante o mesmo, tais como terrores noturnos ou sonambulismo.
Há vários fatores que perturbam o sono, tais como:
-
excitação;
-
stresse/preocupação;
-
certos medicamentos;
-
certos alimentos ou aditivos (cafeína ou teína, existentes no café ou no chá, mas também em certas bebidas doces e refrigerantes, especiarias fortes, glutamato monossódico);
-
obstrução à respiração nasal (por adenoides grandes que cursam com ressonar, hálito matinal desagradável, sono agitado e, por vezes, paragens curtas na respiração);
-
obesidade.
Sabe-se que as alterações do sono, quando não resolvidas na infância, têm tendência a manterem-se na idade adulta (uma vez qua a organização do padrão sono-vigília bem como a estruturação do sono se “treinam” em idade pediátrica) e estão associadas a problemas do desenvolvimento neuropsicológico que se refletem no bem-estar psicológico das crianças (irritabilidade, sonolência diurna, compromisso na sociabilização) e, consequentemente, no seu rendimento escolar, ao afetar a memória e a concentração.
Problemas no padrão e/ou quantidade de sono estão ainda associados a doença do foro psicológico já na infância, que se agravam com a idade, com prejuízo da qualidade de vida e acarretando elevados custos para a saúde pública.
Um estudo realizado em Portugal em crianças entre os 7 e os 11 anos (Klein, K., 2008) mostrou que mais de metade das crianças (56,4%) dormem mais de 9 horas por noite, mas 18,6% das crianças apresentam perturbações do sono.
Como devem os pais atuar?
Mais uma vez, a prevenção é a chave para evitar eventuais problemas no sono e as suas consequentes repercussões sociais, académicas e na saúde atual e futura. Caso persistam, devem ser comunicados ao médico assistente/pediatra e deve ser solicitada uma avaliação por um especialista.
Aqui ficam dez regras práticas:
1. Definir e cumprir um horário para dormir. A hora de ir para a cama e de acordar deve ser, todos os dias, a mesma. Mas atenção: nem todas as crianças têm a mesma necessidade de sono.
2. Criar um ritual simples, mas que deve ser sempre o mesmo, para a hora de dormir (ex.: contar uma história ou conversar…).
3. Incentivar a partilha das experiências do dia e tranquilizar relativamente a qualquer experiência assustadora ou perturbadora que possa ter ocorrido. É fundamental, num ambiente de cumplicidade, transmitir autoconfiança, uma vez que estes episódios podem ser muito significativos para as crianças mais sensíveis ou impressionáveis.
4. Para tranquilizar os mais medrosos, deixar a porta entreaberta, mas evitar deixar qualquer luz acesa durante toda a noite. Transmita segurança, dizendo: “Dorme tranquilo, pois eu estou sempre aqui ao lado!”.
5. Muitas crianças gostam de ter a companhia de um boneco macio durante o sono. Não há qualquer problema em dormir com esta “companhia”.
6. Incentivar a atividade física ao longo do dia, mas evitá-la antes de deitar.
7. Evitar programas televisivos antes da hora de dormir. As crianças desta idade não devem “consumir” mais do que 1-2 horas de TV/jogos de ecrã por dia e, preferencialmente, apenas até à tarde.
8. Evitar dar alimentos que contenham substâncias estimulantes, nomeadamente cafeína, teína, açúcares refinados ou chocolate.
9. Não servir refeições pesadas ao jantar. Um prato de sopa e uma fruta bastam.
10. A criança deve sempre dormir sozinha, no seu local de sono. A cama dos pais é para eles, e a criança não faz parte do casal!
3 LIVROS PARA MELHORAR A QUALIDADE DO SONO
3 HISTÓRIAS PARA ADORMECER
Os benefícios de uma noite bem dormida são incalculáveis! As necessidades de sono têm uma variabilidade individual, e enquanto nos adultos podem oscilar entre as 4-9 horas diárias, a criança de 6-12 anos deve dormir cerca de 9-12 horas por dia e o adolescente de 13-18 anos, 8-10 horas por dia.
O sono é necessário para a sobrevivência e para a saúde da espécie humana. E o período longo de sono deve ser noturno, uma vez que ele é regulado por hormonas que apresentam uma secreção circadiana, dependente, entre outros fatores, da luz solar.
O sono noturno atravessa, normalmente, várias fases diferenciadas (ciclos), cerca de 5 a 6 vezes durante a noite, intercaladas por curtos “despertares”.
Na fase inicial (fase 1), o sono é superficial e o acordar é fácil. O sono avança até à fase 4, caracterizada por um sono profundo e um acordar difícil, acompanhados de relaxamento muscular, redução das frequências cardíaca e respiratória e da pressão arterial.
Para além destas quatro fases do sono, existem dois tipos de sono. Um é acompanhado de movimentos oculares rápidos (REM), durante o qual ocorre uma intensa atividade cerebral, quase sobreponível a um estado de vigília.
Neste tipo de sono, as frequências cardíaca e respiratória aumentam, e é neste período que ocorrem os sonhos (particularmente na fase 3), o falar, os terrores e o sonambulismo (fases 3 e 4). Em contraponto, o sono não REM é caracterizado por uma baixa atividade elétrica cerebral.
Num sono noturno normal, o sono REM segue-se imediatamente a cada um dos cinco ou seis ciclos da fase 4 do sono não REM, muito embora possa ocorrer em qualquer fase do sono.
Que fatores podem perturbar o sono na infância?
As “perturbações do sono” estão entre as queixas mais comuns ao longo de toda a infância. São definidas como alterações na conciliação, no padrão ou na duração do sono, ou ainda comportamentos anormais durante o mesmo, tais como terrores noturnos ou sonambulismo.
Há vários fatores que perturbam o sono, tais como:
-
excitação;
-
stresse/preocupação;
-
certos medicamentos;
-
certos alimentos ou aditivos (cafeína ou teína, existentes no café ou no chá, mas também em certas bebidas doces e refrigerantes, especiarias fortes, glutamato monossódico);
-
obstrução à respiração nasal (por adenoides grandes que cursam com ressonar, hálito matinal desagradável, sono agitado e, por vezes, paragens curtas na respiração);
-
obesidade.
Sabe-se que as alterações do sono, quando não resolvidas na infância, têm tendência a manterem-se na idade adulta (uma vez qua a organização do padrão sono-vigília bem como a estruturação do sono se “treinam” em idade pediátrica) e estão associadas a problemas do desenvolvimento neuropsicológico que se refletem no bem-estar psicológico das crianças (irritabilidade, sonolência diurna, compromisso na sociabilização) e, consequentemente, no seu rendimento escolar, ao afetar a memória e a concentração.
Problemas no padrão e/ou quantidade de sono estão ainda associados a doença do foro psicológico já na infância, que se agravam com a idade, com prejuízo da qualidade de vida e acarretando elevados custos para a saúde pública.
Um estudo realizado em Portugal em crianças entre os 7 e os 11 anos (Klein, K., 2008) mostrou que mais de metade das crianças (56,4%) dormem mais de 9 horas por noite, mas 18,6% das crianças apresentam perturbações do sono.
Como devem os pais atuar?
Mais uma vez, a prevenção é a chave para evitar eventuais problemas no sono e as suas consequentes repercussões sociais, académicas e na saúde atual e futura. Caso persistam, devem ser comunicados ao médico assistente/pediatra e deve ser solicitada uma avaliação por um especialista.
Aqui ficam dez regras práticas:
1. Definir e cumprir um horário para dormir. A hora de ir para a cama e de acordar deve ser, todos os dias, a mesma. Mas atenção: nem todas as crianças têm a mesma necessidade de sono.
2. Criar um ritual simples, mas que deve ser sempre o mesmo, para a hora de dormir (ex.: contar uma história ou conversar…).
3. Incentivar a partilha das experiências do dia e tranquilizar relativamente a qualquer experiência assustadora ou perturbadora que possa ter ocorrido. É fundamental, num ambiente de cumplicidade, transmitir autoconfiança, uma vez que estes episódios podem ser muito significativos para as crianças mais sensíveis ou impressionáveis.
4. Para tranquilizar os mais medrosos, deixar a porta entreaberta, mas evitar deixar qualquer luz acesa durante toda a noite. Transmita segurança, dizendo: “Dorme tranquilo, pois eu estou sempre aqui ao lado!”.
5. Muitas crianças gostam de ter a companhia de um boneco macio durante o sono. Não há qualquer problema em dormir com esta “companhia”.
6. Incentivar a atividade física ao longo do dia, mas evitá-la antes de deitar.
7. Evitar programas televisivos antes da hora de dormir. As crianças desta idade não devem “consumir” mais do que 1-2 horas de TV/jogos de ecrã por dia e, preferencialmente, apenas até à tarde.
8. Evitar dar alimentos que contenham substâncias estimulantes, nomeadamente cafeína, teína, açúcares refinados ou chocolate.
9. Não servir refeições pesadas ao jantar. Um prato de sopa e uma fruta bastam.
10. A criança deve sempre dormir sozinha, no seu local de sono. A cama dos pais é para eles, e a criança não faz parte do casal!
3 LIVROS PARA MELHORAR A QUALIDADE DO SONO
3 HISTÓRIAS PARA ADORMECER
