Exames Nacionais: quais os cuidados a ter com a alimentação?

A época das avaliações, principalmente dos exames nacionais, é uma altura de grande desgaste a todos níveis, tanto físico como psicológico, causando um aumento das necessidades energéticas diárias. Nesta fase, a prática de uma alimentação saudável torna-se ainda mais fundamental, para garantir tanto um aporte nutricional adequado como para evitar períodos de fadiga extrema e baixa produtividade.

Conheça alguns cuidados a ter com a alimentação nesta fase crucial da vida dos estudantes:

1. Comer de 3 em 3 horas

Numa altura de avaliações é ainda mais importante não passar mais de 3 horas sem comer e controlar os alimentos que são escolhidos. O organismo necessita de um aporte nutricional equilibrado, isto é, de uma alimentação que garanta alimentos que contenham tanto macronutrientes – hidratos de carbono, proteínas e gorduras – como micronutrientes (vitaminas e minerais), de forma a evitar um jejum prolongado que poderá provocar sintomas de fadiga extrema, tonturas, dificuldade de raciocínio, desmaios, etc.

 

2. Privilegiar um bom pequeno-almoço

Um dos hábitos alimentares mais saudáveis em qualquer altura do ano é nunca sair de casa sem tomar um bom pequeno-almoço, ainda mais numa época de exames em que o desgaste psicológico assim o exige. Deve optar por alimentos ricos em hidratos de carbono complexos e de baixo índice glicémico, como pão/cereais integrais, frutas com casca, leite e derivados com pouca gordura. Evite alimentos ricos em açúcares simples e processados (bolachas, bolos, refrigerantes), uma vez que contribuem para um aumento da sensação de cansaço e dificultam a memória.

 

3. Hidratação sempre

A época de estudo intensivo potencia uma necessidade de hidratação ainda maior, principalmente após noites de pouco descanso. Aconselha-se a beber, no mínimo, 1,5 L de água ao longo dia, assim como a ingerir outros líquidos, como sopa e chá sem adição de açúcar. No dia do exame o aluno deve levar sempre uma garrafa de água.

Água ou refrigerantes? A resposta parece fácil...

Beber água é essencial para que todo o organismo funcione de forma correta. Garantir uma boa hidratação não passa, apenas, por ingerir água, mas serão os refrigerantes um bom complemento? CONTINUAR A LER >>

 

4. Alimentos ricos em ómega 3

O ómega 3 é uma gordura, um ácido gordo polinsaturado com um elevado efeito antioxidante que garante uma melhor concentração. Como não é produzido pelo organismo, precisa de ser ingerido através da alimentação.

Em época de estudo para as avaliações finais, é muito importante privilegiar alimentos ricos em ómega 3, para evitar correr riscos de dificuldade de memória, raciocínio, aprendizagem e concentração.

Os alimentos mais ricos em ómega 3 são os peixes de águas profundas, como salmão, arenque, atum e sardinha. São também boas fontes as sementes de chia e linhaça, que podem ser adicionadas a iogurtes, por exemplo, hortofrutícolas de cor verde-escura (couve, espinafres e rúcula) e frutos secos (nozes, amêndoas, caju), embora seja importante ter em atenção a quantidade.

 

5. Sono reparador

Garantir uma boa noite de sono tem um papel tão importante como comer bem. Horas de descanso insuficientes podem provocar alterações cognitivas que limitam as capacidades de concentração e memória. O cérebro precisa de um sono reparador para se regenerar e, para isso, para além de dormir bem, deve, igualmente, evitar-se bebidas estimulantes ricas em cafeína, como os refrigerantes e o café, que podem conduzir a estados de nervosismo, ansiedade e stresse.

 

O que comer na véspera e no dia do exame?

• Na véspera do exame deve privilegiar alimentos ricos em triptofano (substância antistresse que ajuda na formação de serotonina e proporciona uma sensação de bem-estar), contido em alimentos como as bananas, ovos e frutos secos.
• No dia anterior ao exame (caso o exame seja de manhã) opte, ao jantar, por consumir alimentos ricos em ferro, como leguminosas (feijão, grão-de-bico, ervilhas, lentilhas), espinafres, couves, carne/peixe ou ovos e arroz/massa integral, ricos em vitaminas do complexo B, essenciais ao bom funcionamento do sistema nervoso.
• No dia do exame, os alunos devem levar sempre uma garrafa de água e evitar alimentos ricos em açúcar, para evitar a fadiga rápida e a quebra de raciocínio. Caso os exames tenham uma duração superior a 60 minutos, deve consumir alimentos ricos em hidratos de carbono, como barras de cereais e fruta.

 

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