Sugestões para gerir a ansiedade numa altura de exames

Estes exames não são apenas mais uma avaliação; implicam uma carga emocional maior em virtude das implicações que têm para o percurso posterior do aluno. Os seus resultados podem afetar as escolhas vocacionais e, consequentemente, a vida futura do adolescente.

A ansiedade em níveis normais é benéfica para a motivação e a eficácia do estudo e ajuda a combater o cansaço, dado que mobiliza a energia necessária para superar eficazmente uma situação considerada pelo organismo como exigente. Quanto mais cedo alguém começar a estudar, mais tempo terá para o fazer e sentir-se-á satisfeito por estar a cumprir as metas que traçou, entrando num ciclo saudável: estudar – sentir-se bem – estudar mais e melhor – ficar mais confiante e menos ansioso.

A ansiedade é um problema quando na preparação do exame ocorrem algumas destas situações:

— Pensamentos recorrentes acerca da possibilidade da matéria que menos se percebe sair no exame. 
— Recordar exames que correram menos bem. 
— Lembrar de inúmeras tarefas que ficaram por fazer, por mais irrelevantes que sejam (arrumar o quarto, estar com amigos, conversar com um familiar...).
— Arranjar desculpas para não estudar. 
— Pôr em causa os conhecimentos que se tem acerca da disciplina (“não me lembro de nada”). 
— Reorganizar o plano de estudos/horário mas não o cumprir.
— Desistir no dia anterior por achar que não se está bem preparado ou porque "ainda não se sabe tudo".

Durante o exame, a ansiedade pode manifestar-se das seguintes formas:

— Desconforto físico e mal-estar (suores, dores de cabeça, dores de barriga, tonturas, etc.).  
— "Brancas".
— Pensamentos negativos e de incompetência (“não sou capaz”; “não sei nada”; “sou burro(a)”).
— Decisão de desistir do exame.

Para que a ansiedade não vença, antes do exame sugerimos que o estudante:

1. Prepare o exame com antecedência.

2. Faça um plano de estudo com um horário pormenorizado contemplando toda a matéria e com metas exequíveis.

3. Não tome medicação para a ansiedade sem que a mesma lhe tenha sido receitada por um médico.

4. Faça exames de anos anteriores.

5. Estude num local iluminado e arejado.

6. Tenha tempo para estar com os seus amigos.

7. Na véspera do exame reveja toda a matéria, mas não faça “diretas”.

8. Coma e durma adequadamente.

9. Não estude até de madrugada e durma de dia.

10. Faça pausas entre as horas de estudo e pratique algum exercício físico.

11. Tenha expectativas realistas.

12. Seja positivo (“eu sou capaz”; “vai correr bem porque vou estudar”).

13. Mantenha a concentração e a atenção.

14. Se a ansiedade for demasiada, procure a ajuda de um psicólogo.

Durante o exame:

1. No dia do exame, chegue cedo e evite situações que gerem ansiedade (colegas ansiosos, a tirarem dúvidas, a memorizarem matéria…).

2. Leia cuidadosamente todo o enunciado do exame.

3. Comece por responder às questões que sabe melhor e às mais fáceis.

4. Controle adequadamente o tempo de que dispõe para cada questão.

5. Faça pequenos esquemas das respostas para que fiquem mais organizadas e para não se esquecer de nada.

6. Seja honesto, não copie.

7. Concentre-se na tarefa, procure não se distrair com o que se passa à volta.

8. Utilize técnicas de relaxamento e de gestão de stress (ex. respirar/expirar; parar os pensamentos negativos e substituí-los por pensamentos positivos; monitorizar o pensamento e argumentar as razões para se concentrar; repetir “calma, calma…” e respirar profundamente; levar um objeto de “transição” e tocar-lhe; pensar em situações felizes; autoinstruções positivas).

9. Quando acabar o exame, releia-o e clarifique o que não estiver muito claro.

Convém não esquecer que sem uma preparação adequada não há estratégia de controlo da ansiedade que permita um bom desempenho!