Aceite o desafio: prepare lanches escolares saudáveis juntamente com o seu filho

Aos 9 ou 10 anos (idade média das crianças que frequentam o 5.º ano) as necessidades energéticas variam de género (masculino e feminino), assim como da estrutura e atividade da própria criança. O lanche escolar deve garantir à criança nutrientes suficientes para todo o dia de aulas, uma vez que essa exigência aumenta na entrada no 2.º Ciclo.

A lancheira deve ser prática, simples, completa e bem distribuída, uma vez que o lanche representa uma refeição intermediária, embora imprescindível ao longo do dia. Na hora de preparar o lanche, os pais sentem dificuldade em unir qualidade com praticidade, pois nem sempre o mais prático é o mais saudável, nem o preferido da criança. Optar por alimentos energéticos e ricos em vitaminas e minerais é fundamental para garantir que o seu filho esteja concentrado, em todas as disciplinas.

Primeiramente, escolha alimentos que possam ser consumidos de forma segura, sem necessitar de refrigeração contínua. Quando vai ao supermercado não hesite em despender alguns minutos a consultar o rótulo alimentar. Neste encontra informações úteis, não só sobre a informação nutricional do produto (valor calórico, ingredientes, distribuição dos nutrientes, etc.), mas também certifica-se sobre a validade e condições de armazenamento e conservação do alimento.

Utilize a criatividade do seu filho na escolha dos alimentos. Envolvê-lo na decisão e na própria preparação do lanche ajuda a estimular o seu consumo e confere-lhe alguma autonomia e independência. Proponha um “ritual” de preparação dos lanches no dia anterior ou até no início da semana e planeie em família a ementa para os diversos lanches de cada dia. Garanta que o lanche da manhã não será idêntico ao da tarde (dependendo do horário das aulas) para evitar cair em monotonia e desinteresse por parte da criança.

Coloque sempre uma fruta e, sempre que possível, opte por frutas da época (morangos e cerejas a partir do 2.º período, por exemplo). Tenha atenção às porções da fruta, sendo que uma maçã de tamanho médio (100g aproximadamente) não é equivalente a uma manga inteira ou um cacho de uvas com mais de 8 bagos.

É importante colocar uma fonte importante de hidratos de carbono (pão ou bolachas, como Maria ou de água e sal). Tenha atenção ao consumo de alimentos ricos em açúcar e gordura, pois embora sejam práticos, contribuem com um valor calórico muito elevado e pouco saudável. São exemplo: folhados, bolos (croissants, pasteis de nata, bolo de arroz, madalenas, etc.), bolachas com chocolate ou de manteiga, etc.

A melhor opção de bebida para lanchar será o leite simples (meio gordo ou magro) ou achocolatado, mas atenção à quantidade de açúcar, daí a necessidade de intercalar os dois. Os iogurtes também são ótimas opções, contudo a lancheira deve ter condições de conservação para garantir a qualidade do produto. Fuja dos refrigerantes e sumos muito calóricos.

Nos dias em que por algum motivo o seu filho não consiga levar o lanche para a escola, tenha sempre um plano SOS e aconselhe-o sobre as melhores escolhas do bufete/bar. Tente persuadi-lo a fugir das inúmeras “tentações" existentes que são extremamente calóricas (folhados, bolos, refrigerantes, etc.). Escolher pão (com queijo, fiambre ou doce), sumo natural, leite ou iogurte serão sempre bem mais saudáveis.

Os pais devem, ainda, não esquecer a importância da hidratação. Coloque sempre uma garrafinha de água na lancheira do seu filho.

Alguns exemplos de possíveis opções para levar na lancheira são:

  • Leite simples ou iogurte de aroma, pão com geleia/compota ou fiambre ou queijo (queijinhos fundidos são muito práticos) e uma peça de fruta ou gelatina (atenção à altura do ano, pois com a aproximação dos dias mais quentes a gelatina vai perdendo a sua consistência).
  • Leite achocolatado, bolachas Maria e peça de fruta.
  • Iogurte líquido de aroma, bolacha de água e sal e fruta desidratada.

Tenha atenção a pormenores, como por exemplo:

  • Opte por embalar a fruta em papel de prata para garantir a sua conservação.
  • Garanta que a lancheira não é demasiado grande nem pesada, pois a partir deste ano o peso da mochila aumenta drasticamente.
  • Verifique no final do dia se a lancheira volta para casa vazia. Caso isso não aconteça, tente entender o que se passa. Questione o seu filho, por exemplo, sobre o lanche dos colegas para tentar entender se por algum motivo se sente insatisfeito com o seu.


Contudo, é importante realçar que cada criança tem necessidades energéticas diferentes e alguns casos de intolerâncias, alergias alimentares ou outras patologias requerem um acompanhamento profissional específico e adequado.