Cuidados com a alimentação na altura dos exames: 5 regras de ouro
A época de exames é uma altura de grande desgaste a todos níveis, tanto físico como psicológico, causando um aumento das necessidades energéticas diárias. Nesta altura crítica, a atenção por uma alimentação saudável torna-se ainda mais fundamental para garantir tanto um aporte nutricional adequado como para evitar períodos de fadiga extrema e baixa produtividade.
A época de exames é uma altura de grande desgaste a todos níveis, tanto físico como psicológico, causando um aumento das necessidades energéticas diárias. Nesta altura crítica, a atenção por uma alimentação saudável torna-se ainda mais fundamental para garantir tanto um aporte nutricional adequado como para evitar períodos de fadiga extrema e baixa produtividade.
Conheça, então, algumas dicas para melhorar a fase de estudo e, especialmente, de exames.
Comer de 3 em 3 horas
Numa altura de exames é ainda mais importante não passar mais de 3 horas sem comer e não esquecer de controlar os alimentos que são escolhidos. O organismo necessita de um aporte nutricional equilibrado, isto é, uma alimentação que garanta alimentos que contenham tantos macronutrientes - hidratos de carbono, proteínas e gorduras - como micronutrientes (vitaminas e minerais), de forma a evitar um jejum prolongado que poderá provocar sintomas de fadiga extrema, tonturas, dificuldade de raciocínio, desmaios, etc.
Privilegiar um bom pequeno-almoço
Uma dos hábitos alimentares mais saudáveis em qualquer altura do ano é nunca sair de casa sem tomar um bom pequeno-almoço, ainda mais numa época de exames em que o desgaste psicológico assim o exige. Deve optar por alimentos ricos em hidratos de carbono complexos e de baixo índice glicémico, como o pão/cereais integrais, frutas com casca, leite e derivados com pouca gordura. Evite alimentos ricos em açúcares simples e processados (bolachas, bolos, refrigerantes, etc.), uma vez que contribuem para um aumento da sensação de cansaço e dificultam a memória.
Hidratação sempre
A época de estudo intensivo potencia uma necessidade de hidratação ainda maior, principalmente após noites de pouco descanso. Aconselha-se a beber, no mínimo, 1,5L de água ao longo dia, assim como a ingerir outros líquidos, como sopa e chá sem adição de açúcar.
No dia do exame o aluno deve levar sempre uma garrafa de água.
Alimentos ricos em ómega 3
O ómega 3 é uma gordura, um ácido gordo polinsaturado com um elevado efeito antioxidante que garante uma melhor concentração. Como não é produzido pelo organismo, precisa de ser ingerido através da alimentação.
Em época de estudo e de preparação para os exames é muito importante privilegiar alimentos ricos em ómega 3 para evitar correr riscos de dificuldade de memória, raciocínio, aprendizagem e concentração.
Os alimentos mais ricos em ómega 3 são os peixes de águas profundas, como salmão, arenque, atum e sardinha. São também boas fontes as sementes de chia e linhaça que podem colocar nos iogurtes, por exemplo, hortofrutícolas de cor verde escura (couve, espinafre e rúcula) e frutos secos (nozes, amêndoas, caju, etc.), embora seja importante ter em atenção a quantidade.
Sono reparador
Garantir uma boa noite de sono tem um papel tão importante como comer bem. Horas de descanso insuficientes podem provocar alterações cognitivas que limitam as capacidades de concentração e memória. O cérebro precisa de um sono reparador para se regenerar e para isso, para além de dormir bem, deve-se, igualmente, evitar bebidas estimulantes ricas em cafeína como os refrigerantes e o café que podem conduzir a estados de nervosismo, ansiedade e stress.
Véspera e dia do exame: o que comer
Na véspera do exame deve privilegiar alimentos ricos em triptofano (substância anti-stress que ajuda na formação de serotonina e proporciona uma sensação de bem-estar) contido em alimentos como as bananas, ovos e frutos secos, etc.
No dia anterior ao exame (caso o exame seja de manhã) opte, para o jantar, por consumir alimentos ricos em ferro, como leguminosas (feijão, grão de bico, ervilhas, lentilhas), espinafres, couves, carne/peixe ou ovos e arroz/massa integral, ricos em vitaminas do complexo B, essenciais ao bom funcionamento do sistema nervoso.
No dia do exame, os alunos devem levar sempre uma garrafa de água e evitar alimentos ricos em açúcar rápido, para evitar a fadiga rápida e a quebra de raciocínio. Caso os exames tenham uma duração superior a 60 minutos, deve consumir alimentos ricos em hidratos de carbono como barras de cereais e fruta.
A época de exames é uma altura de grande desgaste a todos níveis, tanto físico como psicológico, causando um aumento das necessidades energéticas diárias. Nesta altura crítica, a atenção por uma alimentação saudável torna-se ainda mais fundamental para garantir tanto um aporte nutricional adequado como para evitar períodos de fadiga extrema e baixa produtividade.
Conheça, então, algumas dicas para melhorar a fase de estudo e, especialmente, de exames.
Comer de 3 em 3 horas
Numa altura de exames é ainda mais importante não passar mais de 3 horas sem comer e não esquecer de controlar os alimentos que são escolhidos. O organismo necessita de um aporte nutricional equilibrado, isto é, uma alimentação que garanta alimentos que contenham tantos macronutrientes - hidratos de carbono, proteínas e gorduras - como micronutrientes (vitaminas e minerais), de forma a evitar um jejum prolongado que poderá provocar sintomas de fadiga extrema, tonturas, dificuldade de raciocínio, desmaios, etc.
Privilegiar um bom pequeno-almoço
Uma dos hábitos alimentares mais saudáveis em qualquer altura do ano é nunca sair de casa sem tomar um bom pequeno-almoço, ainda mais numa época de exames em que o desgaste psicológico assim o exige. Deve optar por alimentos ricos em hidratos de carbono complexos e de baixo índice glicémico, como o pão/cereais integrais, frutas com casca, leite e derivados com pouca gordura. Evite alimentos ricos em açúcares simples e processados (bolachas, bolos, refrigerantes, etc.), uma vez que contribuem para um aumento da sensação de cansaço e dificultam a memória.
Hidratação sempre
A época de estudo intensivo potencia uma necessidade de hidratação ainda maior, principalmente após noites de pouco descanso. Aconselha-se a beber, no mínimo, 1,5L de água ao longo dia, assim como a ingerir outros líquidos, como sopa e chá sem adição de açúcar. No dia do exame o aluno deve levar sempre uma garrafa de água.
Alimentos ricos em ómega 3
O ómega 3 é uma gordura, um ácido gordo polinsaturado com um elevado efeito antioxidante que garante uma melhor concentração. Como não é produzido pelo organismo, precisa de ser ingerido através da alimentação.
Em época de estudo e de preparação para os exames é muito importante privilegiar alimentos ricos em ómega 3 para evitar correr riscos de dificuldade de memória, raciocínio, aprendizagem e concentração.
Os alimentos mais ricos em ómega 3 são os peixes de águas profundas, como salmão, arenque, atum e sardinha. São também boas fontes as sementes de chia e linhaça que podem colocar nos iogurtes, por exemplo, hortofrutícolas de cor verde escura (couve, espinafre e rúcula) e frutos secos (nozes, amêndoas, caju, etc.), embora seja importante ter em atenção a quantidade.
Sono reparador
Garantir uma boa noite de sono tem um papel tão importante como comer bem. Horas de descanso insuficientes podem provocar alterações cognitivas que limitam as capacidades de concentração e memória. O cérebro precisa de um sono reparador para se regenerar e para isso, para além de dormir bem, deve-se, igualmente, evitar bebidas estimulantes ricas em cafeína como os refrigerantes e o café que podem conduzir a estados de nervosismo, ansiedade e stress.
Véspera e dia do exame: o que comer
Na véspera do exame deve privilegiar alimentos ricos em triptofano (substância anti-stress que ajuda na formação de serotonina e proporciona uma sensação de bem-estar) contido em alimentos como as bananas, ovos e frutos secos, etc.
No dia anterior ao exame (caso o exame seja de manhã) opte, para o jantar, por consumir alimentos ricos em ferro, como leguminosas (feijão, grão de bico, ervilhas, lentilhas), espinafres, couves, carne/peixe ou ovos e arroz/massa integral, ricos em vitaminas do complexo B, essenciais ao bom funcionamento do sistema nervoso.
No dia do exame, os alunos devem levar sempre uma garrafa de água e evitar alimentos ricos em açúcar rápido, para evitar a fadiga rápida e a quebra de raciocínio. Caso os exames tenham uma duração superior a 60 minutos, deve consumir alimentos ricos em hidratos de carbono como barras de cereais e fruta.
