Conhece as necessidades nutricionais de um adolescente?
Optar por hábitos alimentares saudáveis, associados a uma prática frequente de exercício físico numa fase tão crítica e determinante da vida que é a adolescência, permite influenciar a vida adulta de forma positiva e consciente. Entre proteínas, hidratos de carbono, vitamina C... conheça as principais necessidades nutricionais dos jovens entre os 10 e os 14 anos.
Optar por hábitos alimentares saudáveis, associados a uma prática frequente de exercício físico numa fase tão crítica e determinante da vida que é a adolescência, permite influenciar a vida adulta de forma positiva e consciente. Entre proteínas, hidratos de carbono, vitamina C... conheça as principais necessidades nutricionais dos jovens entre os 10 e os 14 anos.
As necessidades nutricionais e energéticas na adolescência variam com o sexo, a taxa de velocidade de crescimento, a composição corporal e o grau de atividade física. Existem algumas recomendações para esta fase no que respeita a macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais).
Tendo em conta as principais preocupações alimentares que se observam na adolescência, identifico neste artigo as principais necessidades nutricionais dos jovens entre os 10 e os 14 anos.
– Proteínas
Segundo a Dietary Reference Intakes, as recomendações são de 10-30% do valor energético diário, dependendo do grau de desenvolvimento físico do adolescente.
Os alimentos ricos em proteínas que não devem faltar na alimentação do adolescente são: leite e derivados (iogurtes, queijo), carne e peixe (dar preferência a carnes brancas, como frango e peru, e peixes ricos em ácidos gordos polinsaturados ómega-3, como salmão, atum, sardinha, cavala) e ovos.
– Hidratos de carbono
A recomendação do consumo de hidratos de carbono, tanto para crianças como para adultos, é de, aproximadamente, 50-55% do valor energético diário. Porém, devemos sempre ter em conta o nível de atividade física do indivíduo, uma vez que jovens que pratiquem desportos com grande exigência física necessitam de mais energia do que outros mais sedentários.
Os hidratos de carbono complexos (cereais integrais, pão escuro, frutas, vegetais) devem ser preferencialmente consumidos em vez dos simples (bolos, produtos de confeitaria, bolachas/biscoitos de chocolate, manteiga ou açúcar, refrigerantes).
– Lípidos
Os adolescentes não devem consumir mais do que 30-35% do valor energético diário de lípidos/gorduras e devem ter atenção para não ultrapassar os 10% da ingestão de ácidos gordos saturados (manteiga, queijos gordos, produtos de salsicharia e charcutaria, alheiras, chouriços) e preferir alimentos ricos em ácidos gordos polinsaturados ómega-3 e 6 (peixes gordos, como salmão, arenque, atum, cavala e frutos secos), que previnem o aparecimento de doenças cardiovasculares.
– Vitaminas e minerais
Na adolescência, as necessidades vitamínicas e minerais estão aumentadas devido ao dispêndio energético constante por parte do adolescente.
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Vitamina A
O consumo adequado desta vitamina promove um bom crescimento e maturação sexual. Leite-magro, hortícolas de folhas verdes (brócolos, espinafres, couve) e legumes cor de laranja, como a cenoura e a abóbora, são ótimas fontes de vitamina A.
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Vitamina D
A vitamina do “sol” fornece um rápido crescimento esquelético e pode ser encontrada na gema de ovo e nos peixes gordos, como o arenque e a cavala.
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Ácido fólico
Este elemento, responsável pela síntese do DNA, pode ser encontrado nas leguminosas (feijão, ervilhas, grão), nos vegetais de folha verde-escura, no fígado e na gema de ovo.
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Vitamina C
Uma boa dose de vitamina C permite assegurar uma adequada síntese de colagénio, auxiliando na cicatrização e na formação dos dentes. As melhores fontes desta vitamina são: laranja, limão, morango, brócolos, repolho, espinafres. Os jovens adolescentes absorvem mais do dobro da quantidade de determinados minerais, como o cálcio, o ferro e o zinco, daí as suas necessidades serem elevadas, nesta fase.
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Cálcio
As necessidades deste mineral são baseadas no crescimento ósseo e no desenvolvimento muscular e endócrino. As principais fontes são: leite e derivados, ovos, pescado, frutos secos, hortícolas verdes-escuros (brócolos, couve, alface).
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Ferro
Ambos os sexos requerem doses aumentadas de ferro durante a adolescência. Para os rapazes, tal deve-se ao aumento da massa muscular. Nas raparigas, as necessidades de ferro são elevadas para compensar as perdas grandes de volume sanguíneo que ocorrem no início da menstruação.
Os alimentos mais ricos em ferro são: carnes, em geral, grãos, ovos e hortofrutícolas de cor verde-escura. Os alimentos ricos em vitamina C aumentam a absorção de ferro, enquanto os alimentos ricos em oxalatos (espinafres, beterraba, cacau em pó, pimenta, amendoim torrado, chá preto, café) e em fitatos (cereais integrais, ervilhas, soja) diminuem a absorção deste importante mineral. O recomendado será não consumir simultaneamente alimentos ricos em ferro com alimentos ricos nestas substâncias.
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Zinco
É um elemento essencial para o crescimento e a maturação do adolescente. Encontramos boas fontes de zinco em carnes, camarão, ostras, fígado, leguminosas (grão, ervilha, feijão), frutos secos (amêndoas, nozes, avelãs) e tubérculos.
Devido à elevada exigência desta fase, deve optar-se por uma alimentação equilibrada, diversificada e completa, que inclua alimentos de todos os grupos da Roda dos Alimentos (cereais e derivados; tubérculos; hortícolas; fruta; laticínios; carne, pescado; ovos; leguminosas; óleos e gorduras), não esquecendo a importância do consumo constante de água.
SUGESTÕES DE LEITURA
Optar por hábitos alimentares saudáveis, associados a uma prática frequente de exercício físico, numa fase tão crítica e determinante da vida que é a adolescência, permite influenciar a vida adulta de forma positiva e consciente. Conheça algumas receitas saudáveis e saborosas para lhe dar a si e à sua família tudo aquilo de que precisam para uma alimentação mais saudável.
Optar por hábitos alimentares saudáveis, associados a uma prática frequente de exercício físico numa fase tão crítica e determinante da vida que é a adolescência, permite influenciar a vida adulta de forma positiva e consciente. Entre proteínas, hidratos de carbono, vitamina C... conheça as principais necessidades nutricionais dos jovens entre os 10 e os 14 anos.
As necessidades nutricionais e energéticas na adolescência variam com o sexo, a taxa de velocidade de crescimento, a composição corporal e o grau de atividade física. Existem algumas recomendações para esta fase no que respeita a macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais).
Tendo em conta as principais preocupações alimentares que se observam na adolescência, identifico neste artigo as principais necessidades nutricionais dos jovens entre os 10 e os 14 anos.
– Proteínas
Segundo a Dietary Reference Intakes, as recomendações são de 10-30% do valor energético diário, dependendo do grau de desenvolvimento físico do adolescente.
Os alimentos ricos em proteínas que não devem faltar na alimentação do adolescente são: leite e derivados (iogurtes, queijo), carne e peixe (dar preferência a carnes brancas, como frango e peru, e peixes ricos em ácidos gordos polinsaturados ómega-3, como salmão, atum, sardinha, cavala) e ovos.
– Hidratos de carbono
A recomendação do consumo de hidratos de carbono, tanto para crianças como para adultos, é de, aproximadamente, 50-55% do valor energético diário. Porém, devemos sempre ter em conta o nível de atividade física do indivíduo, uma vez que jovens que pratiquem desportos com grande exigência física necessitam de mais energia do que outros mais sedentários.
Os hidratos de carbono complexos (cereais integrais, pão escuro, frutas, vegetais) devem ser preferencialmente consumidos em vez dos simples (bolos, produtos de confeitaria, bolachas/biscoitos de chocolate, manteiga ou açúcar, refrigerantes).
– Lípidos
Os adolescentes não devem consumir mais do que 30-35% do valor energético diário de lípidos/gorduras e devem ter atenção para não ultrapassar os 10% da ingestão de ácidos gordos saturados (manteiga, queijos gordos, produtos de salsicharia e charcutaria, alheiras, chouriços) e preferir alimentos ricos em ácidos gordos polinsaturados ómega-3 e 6 (peixes gordos, como salmão, arenque, atum, cavala e frutos secos), que previnem o aparecimento de doenças cardiovasculares.
– Vitaminas e minerais
Na adolescência, as necessidades vitamínicas e minerais estão aumentadas devido ao dispêndio energético constante por parte do adolescente.
- Vitamina A
O consumo adequado desta vitamina promove um bom crescimento e maturação sexual. Leite-magro, hortícolas de folhas verdes (brócolos, espinafres, couve) e legumes cor de laranja, como a cenoura e a abóbora, são ótimas fontes de vitamina A.
- Vitamina D
A vitamina do “sol” fornece um rápido crescimento esquelético e pode ser encontrada na gema de ovo e nos peixes gordos, como o arenque e a cavala.
- Ácido fólico
Este elemento, responsável pela síntese do DNA, pode ser encontrado nas leguminosas (feijão, ervilhas, grão), nos vegetais de folha verde-escura, no fígado e na gema de ovo.
- Vitamina C
Uma boa dose de vitamina C permite assegurar uma adequada síntese de colagénio, auxiliando na cicatrização e na formação dos dentes. As melhores fontes desta vitamina são: laranja, limão, morango, brócolos, repolho, espinafres. Os jovens adolescentes absorvem mais do dobro da quantidade de determinados minerais, como o cálcio, o ferro e o zinco, daí as suas necessidades serem elevadas, nesta fase.
- Cálcio
As necessidades deste mineral são baseadas no crescimento ósseo e no desenvolvimento muscular e endócrino. As principais fontes são: leite e derivados, ovos, pescado, frutos secos, hortícolas verdes-escuros (brócolos, couve, alface).
- Ferro
Ambos os sexos requerem doses aumentadas de ferro durante a adolescência. Para os rapazes, tal deve-se ao aumento da massa muscular. Nas raparigas, as necessidades de ferro são elevadas para compensar as perdas grandes de volume sanguíneo que ocorrem no início da menstruação.
Os alimentos mais ricos em ferro são: carnes, em geral, grãos, ovos e hortofrutícolas de cor verde-escura. Os alimentos ricos em vitamina C aumentam a absorção de ferro, enquanto os alimentos ricos em oxalatos (espinafres, beterraba, cacau em pó, pimenta, amendoim torrado, chá preto, café) e em fitatos (cereais integrais, ervilhas, soja) diminuem a absorção deste importante mineral. O recomendado será não consumir simultaneamente alimentos ricos em ferro com alimentos ricos nestas substâncias.
- Zinco
É um elemento essencial para o crescimento e a maturação do adolescente. Encontramos boas fontes de zinco em carnes, camarão, ostras, fígado, leguminosas (grão, ervilha, feijão), frutos secos (amêndoas, nozes, avelãs) e tubérculos.
Devido à elevada exigência desta fase, deve optar-se por uma alimentação equilibrada, diversificada e completa, que inclua alimentos de todos os grupos da Roda dos Alimentos (cereais e derivados; tubérculos; hortícolas; fruta; laticínios; carne, pescado; ovos; leguminosas; óleos e gorduras), não esquecendo a importância do consumo constante de água.
SUGESTÕES DE LEITURA
Optar por hábitos alimentares saudáveis, associados a uma prática frequente de exercício físico, numa fase tão crítica e determinante da vida que é a adolescência, permite influenciar a vida adulta de forma positiva e consciente. Conheça algumas receitas saudáveis e saborosas para lhe dar a si e à sua família tudo aquilo de que precisam para uma alimentação mais saudável.
