Saúde dentro da lancheira
Paula Veloso
Saúde dentro da lancheira
Saúde dentro da lancheira

Venho hoje lembrar aqui alguns alimentos que podem ser levados nas lancheiras para a escola. Recordo também que as quantidades variam com a idade, estrutura e atividade de cada criança.

Tabelas com os valores de referência para peso, altura e relação peso/altura, vulgarmente designada por índice de massa corporal, bem como as quantidades ideais de cada grupo de alimentos são dados que podem ser encontrados no meu livro, "Dieta sem castigo", editado em 2006 pela Porto Editora, mas cada vez mais atual, por ser ainda atual e cada vez mais preocupante a taxa crescente de obesidade e de doenças a ela associada, em crianças. Hoje trago sugestões relativas às pequenas refeições (refeições intercalares), que incluem o pequeno-almoço, merenda da manhã e merendas da tarde.

Uma vez que grande parte das crianças consome com frequência refrigerantes e "sumos" em vez de leite ou de água, é importante lembrar que estes, além de não fornecerem proteínas, cálcio e fósforo absolutamente indispensáveis ao crescimento saudável de ossos e dentes, fornecem calorias vazias que vêm do açúcar mas também uma série de aditivos alimentares — corantes, intensificadores de sabor, conservantes, etc., etc., — de cujo consumo frequente não se conhecem ainda as consequências.

Nunca é de mais lembrar que a água é um dos elementos que existem em maior quantidade na nossa composição corporal (60-70%), e que esta não contém calorias.

Substituí-la por sumos empacotados ou refrigerantes significa estar a ingerir calorias líquidas que poderão contribuir para um rápido aumento de peso.

Até aos 8 anos, as quantidades de alimentos são iguais para meninas e meninos. A partir dos 9 anos, as quantidades dos vários grupos de alimentos são específicas para cada género.

Plano alimentar diário para raparigas ou rapazes dos 4-8 anos

Pequeno-almoço 240 ml de leite ou iogurte
1/2 pão com compota de fruta ou fiambre de aves
1/2 peça de fruta
Merenda da manhã 1 iogurte ou 120 ml de leite ou 1 queijinho (triangulo)
2 bolachas Maria ou uma peça de fruta pequena
Almoço 1 prato de sopa de legumes
45 g de carne ou peixe ou 1 ovo e meio
2-3 colheres de sopa de arroz ou massa ou 3-4 de feijão, grão ou outras leguminosas ou 1 batata média
1/2 chávena de vegetais
1/2 peça de fruta
1.º lanche 1 peça de fruta, 1 cenoura ou 1 tomate pequeno
2 bolachas Maria ou 4 pequenas de água e sal
2.º lanche 120 ml de leite ou 1 iogurte (50 kcal)
3 colheres de sopa de cereais
Jantar 1 prato de sopa de legumes
45 g de carne ou peixe ou 1 ovo e meio
2-3 colheres de sopa de arroz ou massa ou 3-4 de feijão, grão ou outras leguminosas ou 1 batata média
1/2 chávena de vegetais
1/2 peça de fruta


(*) Se a criança tem dificuldade em comer fruta, oferecê-la no início da refeição, antes da sopa, ou em sumo, a acompanhar a refeição.
(**) o segundo lanche é obrigatório se o intervalo entre o segundo lanche e o jantar for superior a três horas.

Gostaria de deixar aqui algumas considerações:
1. Uma peça de fruta não é um bago de uva nem um melão... É necessário conhecer as equivalências (***).
2. É preciso estar atento aos rótulos, uma vez que um iogurte magro, por exemplo, pode ter 50 calorias e outro também magro, exatamente com o mesmo volume, ter o dobro, uma vez que contém quase o triplo do açúcar.
3. Se as crianças são relutantes em levar fruta ou iogurte para a escola, podem levar ameixas, tâmaras ou figos secos, uma barrinha de cereais ou bolachas com baixo teor de açúcar que pode ser combinado com um queijinho, ou então um punhadinho de amendoins, nozes, amêndoas ou avelãs.
4. Se as refeições intercalares forem nutritivas e equilibradas, não deve preocupar-se se a criança não tiver muito apetite ao jantar. Uma sopa e eventualmente um pouco de alimento proteico — um ovo ou 45 g de carne ou peixe será suficiente para completar o dia alimentar.
5. Não será necessária uma ceia porque nestas idades as crianças devem adormecer (e não só deitar-se...) cedo.

No site http://www.umaquestaodepeso.com/ existe uma tabela com mais de três mil alimentos, que poderá consultar antes de fazer as suas compras, para poder fazer melhores escolhas.

(***) Uma peça de fruta = 1 chávena ou 150 g de uvas, cerejas ou morangos, 1 fatia grande de melão, meloa ou melancia, e rodela de ananás com 2 cm de altura, 3 ameixas pequenas ou 1 grande, 1 chávena de fruta partida ou uma taça de salada de frutas (sem açúcar).

Em resumo, a começar pelo pequeno-almoço, verdadeira alavanca da manhã, as refeições intercalares devem ser tão pensadas quanto as "ditas" principais, almoço e jantar. Só assim se poderá garantir a ingestão correta de todos os nutrientes necessários ao saudável crescimento e desenvolvimento das crianças, e contrariar a crescente e alarmante taxa de obesidade que, segundo notícias recentes, nos coloca em segundo lugar a nível mundial.

Veja aqui o artigo do Educare.

Paula Veloso — Nutricionista e autora de Dietas sem Dieta, Dieta sem Castigo e Peso, uma questão de peso.

 

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